Тренировка пресса

В этой статье мы рассмотрим, как накачать основной, боковой и нижний пресс, какие существуют упражнения и методики, как осуществлять набивку пресса.

Тренировка пресса

С самого начала ответим на вопрос «Почему я качаю пресс каждый день, чувствую прогресс и даже держу удары, а кубиков как не было, так и нет?» Здесь все просто, пресс как таковой качается, но его не видно за жировой прослойкой, и пока эта прослойка не пропадет, белый свет ваши кубики не увидит. Специально для этого существует такая процедура как «Сушка». Та же ситуация, когда у очень худого человека видно просто идеальный пресс, но на проверку он очень слаб и не может выдержать ни малейшего удара.

Физиология пресса

Брюшной пресс человека состоит из четырех мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, пирамидальная мышцы живота. Тренировка пресса отличается от тренировки других мышц. Если между тренировками других мышц мы должны делать перерывы на восстановление сроком в 1-2 дня, то пресс можно тренировать ежедневно. Также следует давать комбинированную нагрузку, ведь наш организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и эффективность резко снижается.

Физиология пресса
Физиология пресса

Упражнения для пресса

  1. Скручивания. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подниматься, касаясь локтями колен. Это упражнение действует на основной пресс, но если не касаться локтями колен и подниматься всего лишь наполовину, то основной эффект пойдет на верхнюю часть пресса. Основная ошибка в этом упражнении в том, что большинство людей делают движения по инерции, тем самым снижая эффект, да и вообще пользу, как говорил В.И. Ленин «Лучше меньше, да лучше».
  2. Скручивание таза. Так же, положение лежа, ноги прямые. Мы сгибаем ноги в коленях и тянем колени к груди. Это упражнение отлично действует на нижний пресс.
  3. Двойное скручивание. Мы одновременно выполняем как обычное, так и скручивание таза, за счет этого прорабатывается практически весь пресс.
  4. Скручивание в сторону. Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, другую ногу кладем на колено. Делаем скручивания накрест, то есть левый локоть к правому колену и наоборот, это упражнение на боковой пресс.
  5. Так называемый велосипед. Мы ложимся на спину поднимаем ноги под углом 45 градусов, и как бы крутим педали велосипеда.
  6. Подъем прямых ног. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса, поднимаем прямые в коленях ноги к голове. Главное в этом упражнении не поднять ноги к голове, а дать максимальную нагрузку на мышцы пресса, поэтому делайте упражнение медленно и без инерции. Эффективность упражнения можно многократно увеличить, если выполнять его в паре. Итак, вы ложитесь на спину, ваш напарник встает у вас над головой. Вы берете его за ноги, используя их как точку опоры. Ваша задача поднимать прямые ноги к груди стоящего над вами напарника, а его задача отбрасывать их в разные стороны. Стоит сказать, что, если вы не будете допускать падения ног на пол, что будет стоять немалых усилий, вы намного увеличите эффективность упражнения.
  7. Использование ролика. Данный весьма полезный девайс можно приобрести в любом спортивном магазине, стоимость его около 500 рублей. Первый более легкий вариант тренировки пресса с роликом, нужно встать на колени, советую подложить что-либо под ноги, лично я использую туристический коврик. Берем в руки ролик и раскатываемся так, чтобы руки были прямые. При этом тренируется и пресс, и спина. Второй способ намного сложнее и отличается от первого тем, что исходное положение здесь не на коленях, а стоя, что намного увеличивает сложность упражнения.

Набивка пресса

Для того чтобы получить непробиваемый пресс накачать его недостаточно, нужна набивка. Вообще набивка пресса – это довольно сложное и ответственное занятие, и если провести ее неправильно, то можно получить набор проблем с внутренними органами. Поэтому набивку нужно вести постепенно и начинать только тогда, когда у вас уже появилась неплохая мышечная броня. Набивка пресса производится в паре, желательно проводить ее каждую тренировку в течении 2- 3 раундов по 2 минуты. Обычно ее сочетают с набивкой бедер от Лоу кика. Первый раунд проводится с использованием только слабых ударов, чтобы подготовить организм, во 2 и 3 сила наращивается где-то до уровня среднего удара, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Не стоит делать сильных ударов сразу, многие новички начинают бить друг друга в полную силу, и думают, что их мышцы от этого превратятся в стальные, к сожалению, их ждет только длительное лечение. Помните, тренировки должны быть постепенными и регулярными, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Оставить комментарий

Отменить ответ
* - поля, обязательные для заполнения
Загрузка Google reCAPTCHA